El calcio es un macromineral que cumple una importante función estructural en nuestro organismo al ser parte integrante de huesos y dientes. Sin embargo, para la fijación del calcio en el sistema óseo es necesaria la presencia de Vitamina D.
Es el mineral más abundante en nuestro cuerpo y tiene unas recomendaciones de consumo relativamente elevadas, ya que es esencial para la formación del esqueleto del cuerpo, siendo muy importante que sus necesidades básicas estén cubiertas durante la infancia y adolescencia. Además, durante el embarazo y lactancia las necesidades de calcio aumentan de manera notable.
En la vejez también es muy importante tener unos niveles adecuados de calcio en el organismo, para poder así reponer las pérdidas que se producen de este mineral, como por ejemplo en la osteoporosis.
Del total de calcio contenido en los alimentos, únicamente se absorbe entre el 20%-40% del total. Su absorción mejora con la presencia de vitamina D, lactosa, grasa, proteínas, vitamina C y medio ácido. De ahí que los alimentos con mejor biodisponibilidad de calcio sean la leche y los derivados lácteos.
Funciones:
• Provee rigidez y fortaleza a huesos, dientes y encías.
• Ayuda en la regularidad de la frecuencia cardíaca, y en la transmisión de impulsos nerviosos.
• Previene enfermedades cardiovasculares, ya que disminuye los niveles de colesterol en sangre.
• Previene los calambres en la musculatura corporal, debido a que el músculo utiliza el calcio para realizar sus movimientos y contracciones.
• Es fundamental para que la sangre coagule adecuadamente.
• Contribuye a reducir la tensión arterial en personas con hipertensión arterial.
• Previene la osteoporosis (pérdida de masa ósea).
• Es activador de diferentes enzimas.
• Mantiene la piel sana.
• Durante el embarazo reduce la incidencia de la preeclampsia (hipertensión gestacional o aumento de la presión arterial con edema y/o proteinuria, proteínas en orina, que ocurre después de la 20 semana de gestación).
Ingestas adecuadas diarias de consumo según la edad
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Categoría |
Edad |
Calcio (mg/dia) |
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Lactantes |
Hasta 6 meses |
210 |
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7 meses a 1 año |
270 |
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Niños |
1 a 3 años |
500 |
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4 a 8 años |
800 |
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Adolescente |
9 a 18 años |
1300 |
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Adultos |
19 a 50 años |
1000 |
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51 a 70 años |
1200 |
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Mas de 70 años |
1200 |
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Embarazo y lactancia |
18 años o menos |
1300 |
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19 años y mas |
1000 |
Fuente: National Research Council 1989 (10° edición), modificada en el año 1998
Calcio en los alimentos
• La principal fuentes de calcio son los lácteos, siendo la leche, el yogur y los quesos de mayor maduración los más ricos en este mineral.
• Pescados como ser la sardina y las anchoa, tienen muy alto contenido de calcio siempre y cuando se consuma con el esqueleto.
• Vegetales de hojas verdes.
• Legumbres
• Frutas secas.
Productos fortificados
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Producto |
Calcio (mg %) |
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Leche fluida ultrafiltrada |
140 |
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Leche fluida fortificada |
150 |
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Leche en polvo fortificada |
1850 |
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Puré chef con calci-n |
408 |
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Yogur ser calcio mas |
402 |
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Agua Nestlé saborizados |
75 |
Algunos ejemplos para cubrir las diferentes recomendaciones de calcio según la edad
• 500 mg de calcio:
– 1 vaso de leche entera 250cc
– 2 fetas quesos maquina
– 1 postre de leche fortificada
• 800 mg de calcio
– 2 vasos leche entera 250cc c/u
– 1 porción queso blando
• 1000 mg de calcio
– 2 yogures saborizados 20º gr c/u
– 1 porción queso postre
– 2 cucharadas de ricota
• 1300 mg de calcio
– 2 vasos leche descremada 250 cc c/u
– 1 yogur saborizados desc, 200gr
– 1 porción queso blando
– 2 cucharada ricota
Por: Lic. Dupuy, Mariana Inés MP 91
